監修：佐藤タカ（BLUE SUGAR GYM オーナー兼パーソナルトレーナー・薬剤師）
「プロテインって飲んだほうがいいの？」「いつ飲めばいい？」「太らない？」
ジムに通い始めた方からこういった質問をよくいただきます。プロテインは便利な反面、情報が多すぎて何が正しいのかわかりにくいですよね。
この記事では、薬剤師でもあるBLUE SUGAR GYMのトレーナーが、プロテインの正しい飲み方・タイミング・種類の選び方を科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。
「なんとなく飲んでいた」という方も、ぜひ最後まで読んでみてください。
そもそもプロテインとは何か？
プロテイン（protein）は英語でタンパク質を意味します。市販のプロテイン製品は、牛乳・大豆などから抽出したタンパク質を粉末状に加工した「食品（サプリメント）」です。
薬ではありません。あくまでも、食事で摂りきれないタンパク質を補うための補助食品です。
筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・酵素・ホルモンなど、体のあらゆる組織はタンパク質でできています。筋トレをする・しないに関わらず、タンパク質は毎日必要な栄養素です。
プロテインを飲むべき人・飲まなくてもいい人
まず大前提として、プロテインを飲まないと筋肉がつかない・体が変わらないというわけではありません。筋肉がつくかどうかは、食事全体でタンパク質が足りているかどうかで決まります。食事でしっかり摂れていれば、プロテインは必ずしも必要ではないのです。
プロテインが役立つ人
•食が細く、食事でタンパク質が十分に摂れていない方
•忙しくて食事の準備が難しい方
•筋肉をしっかりつけたい・ダイエット効率を上げたい方
•食後すぐに運動するため、食事の量を減らしたい方
プロテインがなくても大丈夫な人
•鶏むね肉・豆腐・卵・魚を毎日しっかり食べられている方
•体重×1.5g以上のタンパク質を食事から摂れている方
まずは自分の食事内容を振り返ってみましょう。それだけでタンパク質が足りているかどうかが見えてきます。
1日に必要なタンパク質量と、プロテインで補う量
筋トレをしている人に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安です。
体重別の必要タンパク質量（目安）
•体重50kgの方：60〜100g / 日
•体重60kgの方：72〜120g / 日
•体重70kgの方：84〜140g / 日
食材でいうと、鶏むね肉100gに約22g、卵1個に約6g、豆腐1/2丁に約10gのタンパク質が含まれています。体重60kgの方が1日100gを食事だけで補おうとすると、鶏むね肉約450gに相当します。
プロテインを1杯飲むと、製品にもよりますが約20〜25gのタンパク質を手軽に補えます。あくまで「食事で不足した分を補う」という位置づけで使うのがベストです。
プロテインを飲む「ベストなタイミング」
タイミングによって吸収効率や体への働き方が変わります。自分の目的や生活リズムに合わせて選んでみてください。
① 運動前60分（エネルギーと筋分解の予防に）
運動前にプロテインを摂ることで、トレーニング中に体内のアミノ酸濃度を高い状態に保てます。これにより、筋肉がエネルギー不足でタンパク質を分解しようとする「筋分解」を防ぐ効果が期待できます。
ただし、直前（10〜15分前）に飲むと胃に負担がかかるため、60分前を目安にするのがベターです。食事の量を抑えてトレーニングしたい方にも向いています。
② 運動後30〜60分以内（最も定番・効果的）
運動後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態になります。この時間帯にタンパク質を摂ると、筋肉の修復・成長をもっとも効率よくサポートできます。
「筋トレ後はなるべく早めにプロテインを飲む」を習慣にするだけで、同じトレーニングでも成果の出方が変わります。運動前後の両方で摂る方法も、より効果的です。
③ 朝食時（一日のタンパク質の出発点として）
朝は就寝中の空腹状態から明けたタイミングです。この時間帯にタンパク質を摂ることで、一日のタンパク質総量を確保しやすくなります。
朝食が軽くなりがちな方は、プロテインを1杯加えるだけで大きく改善できます。
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④ 食間・間食の代わりとして
食事と食事の間でお腹が空いたときに、お菓子の代わりにプロテインを飲む使い方も効果的です。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を補えます。
プロテインの種類と選び方
市販のプロテインは大きく2種類に分けられます。初めて購入する方は、まずホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。
ホエイプロテイン（乳清由来）― 初心者に最もおすすめ
牛乳を原料とし、吸収が速いのが特徴です。運動前後のタンパク質補給に最も適していて、ドラッグストアやネット通販でも手に入れやすい定番品です。
•特徴：吸収が速い・アミノ酸スコアが高い・味のバリエーションが豊富
•向いている場面：運動前後・朝食時・間食
•注意：牛乳でお腹がゆるくなりやすい方はWPIタイプ（乳糖をほぼ含まない）を選ぶと良い
ソイプロテイン（大豆由来）
植物性のタンパク質源です。吸収はホエイより緩やかで、腹持ちがよいのが特徴です。女性に嬉しい大豆イソフラボンも含まれています。
•特徴：植物性・カロリーが低め・腹持ちがよい・大豆イソフラボン含有
•向いている場面：乳製品が苦手な方・女性・ダイエット中・間食の置き換え
•注意：アミノ酸スコアはホエイより若干低い
薬剤師から見た「プロテインの飲み方」でよくある間違い
プロテインはサプリメントであり、使い方を誤ると思わぬ問題が生じることもあります。薬剤師の視点から、よくある間違いをまとめます。
間違い① 飲みすぎ（一度に大量に飲む）
一度に吸収できるタンパク質量には限界があります（目安は1回20〜40g程度）。それ以上飲んでも吸収されず、余分な分はエネルギーとして消費されるか、腎臓で処理されます。
腎機能が低下している方や、持病のある方は特に注意が必要です。心配な方はかかりつけ医や薬剤師にご相談ください。
間違い② 食事の代わりにする
プロテインはタンパク質を補う食品であり、食事に含まれる脂質・糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素は補えません。あくまで食事が基本で、プロテインは補助です。
•食事を抜いてプロテインだけにする
•野菜・炭水化物を極端に減らしてプロテインで補おうとする
間違い③ 水分をあまり飲まずに飲む
タンパク質を代謝する過程では、水分が必要です。プロテインを飲む日は、意識的に水分摂取量を増やしましょう。目安は1日1.5〜2リットル以上の水分です。
間違い④ 薬と一緒に飲む
一般的なプロテインは多くの薬との飲み合わせで大きな問題は出ませんが、カルシウムや鉄などのミネラルが強化されたプロテイン製品は、一部の薬（テトラサイクリン系抗生物質・ビスフォスフォネート系薬など）の吸収を妨げることがあります。
薬を服用中の方は、プロテインと薬を飲む時間を1〜2時間以上ずらすか、かかりつけの薬剤師にご相談ください。
BLUE SUGAR GYMでのプロテイン活用のすすめ
魚沼・南魚沼エリアに住んでいると、スポーツ栄養の情報がなかなか身近にない、という方も多いかもしれません。
BLUE SUGAR GYMでは、薬剤師でもあるトレーナーが「自分にどのプロテインが合っているか」「今の食事に何を足せばいいか」といった個別の相談に対応しています。
「プロテインを飲み始めたいけど、何を選べばいいかわからない」という方は、無料体験の際にぜひ声をかけてみてください。
まとめ
プロテインについてのポイントをまとめます。
•プロテインは薬ではなく、タンパク質を補う食品（サプリメント）
•必ずしも全員が飲む必要はない。食事でタンパク質が摂れているかまず確認
•1日の目標は体重（kg）×1.2〜2.0gのタンパク質
•飲むなら「運動前60分」または「運動後30〜60分以内」が効果的
•種類はホエイ（運動前後・朝食）・ソイ（乳製品が苦手な方・女性・ダイエット中）が基本
•飲みすぎ・食事の代わりにする・水分不足には注意
•薬を服用中の方は飲み合わせを薬剤師に確認する
プロテインを正しく使えば、同じトレーニングでも体の変化のスピードが変わります。ただし、あくまでも「食事＋運動」が土台です。プロテインはその上に乗せる便利なツールとして活用してください。
まずは無料体験から始めてみませんか？
BLUE SUGAR GYMでは、魚沼市・南魚沼市のどちらの店舗でも無料体験を随時受け付けています。プロテインの選び方・栄養のご相談も、体験時に気軽にどうぞ
▼ 無料体験のご予約はこちらから
https://bsgymz.com/trial/（BLUE SUGAR GYM 無料体験申込）
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【この記事を書いた人】
佐藤タカ｜BLUE SUGAR GYM オーナー兼パーソナルトレーナー・薬剤師
薬剤師として現場で培った医学・栄養学の専門知識をもとに、科学的根拠に基づくトレーニング指導を行っています。「続けられるジム」をモットーに、魚沼・南魚沼エリアの皆さんの健康づくりをサポートしています。
